Öğrenilmiş Çaresizlik: Tersine Çevirmek Mümkün mü?
Öğrenilmiş çaresizlik, psikoloji literatüründe bireylerin yaşadıkları olumsuz deneyimler sonucunda, kontrol edemediklerini düşündükleri durumlar karşısında pasif ve çaresiz hissetmeleri olarak tanımlanan bir kavramdır. Aslında durumu değiştirebilecek güç ve pozisyonda olmalarına rağmen. Sıkça karşılaşılan bir durumdur ve öğrenilmiş çaresizlik geliştiren kimselerin ortak noktası sürekli şikayet edip hiç aksiyon almamalarıdır.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Psikolojik Temelleri
Öğrenilmiş çaresizlik kavramı, 1960'larda Martin Seligman ve ortağı Steven Maier tarafından yapılan deneylerle bilimsel olarak tanımlanmıştır. Seligman ve Maier, köpekler üzerinde yaptıkları deneylerde, hayvanların elektrik şoklarına maruz kaldıklarında, kaçma girişimlerinden bir süre sonra vazgeçtiklerini gözlemlemişler. Bu deneyler, kontrol edilemeyen olumsuz deneyimlerin, bireylerin gelecekteki davranışlarını nasıl etkilediğini ve çaresizlik duygusunu nasıl pekiştirdiğini göstermiştir.
Sonrasında deneyi insanlar üzerinde, elektrik şok yerine yüksek ses ile tekrarladıklarında benzer sonuçları gözlemlemişlerdir. Deneyin ilk bölümünde yüksek sesi kontol edemeyen kişiler, sonraki bölümlerde aslında kontol edebilmelerine rağmen durdurmak için hiç teşebbüste bile bulunmamışlardır. İnsanın savunma mekanizması olan, durumlara alışma özelliği burada karşımıza bir engel olarak çıkmaktadır.
Yavru Fillerin Zincir Hikayesi
Bir filin hayatı, doğduğu andan itibaren büyük ölçüde kontrol altındadır. Yavru bir fil, henüz çok küçükken ayağından bir zincirle bağlanır. Bu zincir, filin kaçmasını engelleyecek kadar güçlüdür. Yavru fil, özgürlüğüne kavuşmak için defalarca denemeler yapar, ancak her seferinde zincirin gücü karşısında başarısız olur. Zamanla, bu denemeler azalır ve fil, zincirin gücünü kabullenir. Bu aşamadan itibaren zincire gerek kalmaz, bir parça ip de aynı işi görür. Büyüdüğünde ve fiziksel olarak bundan kolayca kurtulabilecek güce sahip olduğunda bile, fil bu denemeleri yapmaz. Çünkü, zinciri kırmanın imkansız olduğuna dair bir inanç geliştirmiştir. Bu, öğrenilmiş çaresizliğin en çarpıcı örneklerinden biridir.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Belirtileri
1. Kendine Güvensizlik
Kendine güvensizlik, öğrenilmiş çaresizliğin en belirgin belirtilerinden biridir. Birey, geçmişte yaşadığı başarısızlıklar nedeniyle kendine olan inancını kaybeder ve yeni denemeler yapmaktan çekinir. Bu durum, kişinin potansiyelini gerçekleştirmesini engeller ve sürekli olarak kendini yetersiz hissetmesine yol açar. Kendine güvensizlik, kişinin hem kişisel hem de profesyonel hayatında önemli sorunlara neden olabilir.
2. Hayal Kırıklığı ve Umutsuzluk
Hayal kırıklığı, öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bireylerin sıkça deneyimlediği bir duygudur. Kişi, sürekli olarak başarısızlıklarla karşılaştığında, umutlarını yitirir ve geleceğe dair olumlu beklentiler geliştiremez hale gelir. Bu da bireyin motivasyonunu düşürür ve hedeflerine ulaşma konusunda isteksiz duruma getirir. Hayal kırıklığı, bireyin yaşam kalitesini olumsuz etkileyen önemli bir faktördür.
3. Pasif Tutum
Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bireyler, genellikle pasif bir tutum sergilerler. Bu kişiler, kontrol edemedikleri durumlar karşısında hareketsiz kalmayı tercih ederler ve sorunları çözmek için çaba göstermezler. Pasif kalmak, bireyin yaşamında önemli fırsatları kaçırmasına ve potansiyelini gerçekleştirememesine neden olur. Ayrıca, pasif tutum, bireyin sosyal ilişkilerini ve iş performansını da olumsuz etkiler.
4. Çaba Göstermemek
Çaba göstermemek, öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bireylerin sıkça karşılaştığı bir durumdur. Kişi, geçmişte yaşadığı başarısızlıklar nedeniyle, yeni hedeflere ulaşmak için çaba göstermenin anlamsız olduğuna inanır. Bu inanç, bireyin motivasyonunu düşürür ve hedeflerine ulaşma konusunda isteksiz hale getirir. Çaba göstermemek, bireyin hem kişisel hem de profesyonel hayatında önemli sorunlara yol açar.
5. Kolay Pes Etmek
Kolay pes etmek, öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bireylerin sıkça sergilediği bir davranıştır. Kişi, karşılaştığı zorluklar karşısında hemen pes eder ve mücadele etmekten kaçınır. Bu durum, bireyin hedeflerine ulaşmasını engeller ve sürekli olarak başarısızlıklarla karşılaşmasına neden olur. Kolay pes etmek, bireyin özgüvenini düşürür ve yaşam kalitesini olumsuz etkiler.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Üstesinden Gelmek
İyi haber, öğrenilmiş çaresizlik bir hastalık değil. Ama yine de buna yol açan bir rahatsızlığınız olduğunu düşünüyorsanız, bir psikolog ile görüşmenizde fayda var.
Unutmayın, koskoca fili tutan minicik bir ip parçası. Benim durumum öyle değil diye düşünüyorsanız, filin de öyle düşündüğünden eminim, tabii düşünebiliyorsa. Yani, kısaca çaremiz farkında olmak, her durumda acaba bu öğrenilmiş çaresizlik olabilir mi diye bakmak. Özellikle de şu iki kelimeyi kullandığımız zamanlarda:
Zaten Hep...
Zaten hep aynı şeyleri yaşıyorum. Ne zaman bir şeyler yolunda gitse, mutlaka bir aksilik çıkıyor. Çabalamak, uğraşmak, emek vermek... Hepsi boşuna gibi geliyor. Zaten hep başarısız oluyorum. Her seferinde aynı hayal kırıklığını yaşamak, insanın içindeki umut ışığını söndürüyor. Başarısızlıklar, birer birer üst üste yığılıyor ve sonunda pes ediyorum. Zaten hep böyle oluyor.
Zaten hep aynı döngüde sıkışıp kalmış gibiyim. Bir şeyleri değiştirmek için adım atmak istiyorum ama bir türlü cesaret edemiyorum. Geçmişte yaşadığım hayal kırıklıkları, beni adeta zincirlemiş gibi. Her denememde, sanki görünmez bir el beni geri çekiyor. Zaten hep aynı sonuçla karşılaşacağımı bildiğim için, denemekten vazgeçiyorum. Zaten hep böyle hissediyorum.
Zaten hep başkalarının başarılarını izlemekle yetiniyorum. Onların nasıl bu kadar başarılı olduklarını anlamaya çalışıyorum ama bir türlü kendimde o gücü bulamıyorum. Onlar gibi olabilmek için ne yapmam gerektiğini bilmiyorum. Zaten hep başkalarının gölgesinde kalıyorum. Kendi potansiyelimi keşfetmek yerine, başkalarının başarılarına hayranlıkla bakmakla yetiniyorum. Zaten hep böyle yapıyorum.
Zaten hep içimde bir eksiklik hissi var. Sanki bir şeyler eksik, tamamlanmamış gibi. Bu eksiklik duygusu, beni sürekli olarak huzursuz ediyor. Ne yaparsam yapayım, bir türlü tatmin olamıyorum. Zaten hep bir şeylerin eksik olduğunu hissediyorum. Bu eksiklik, hayatımın her alanında kendini gösteriyor. İlişkilerimde, işimde, kişisel hedeflerimde... Zaten hep böyle hissediyorum.
Zaten hep bir şeylerden kaçıyorum. Sorunlarla yüzleşmek yerine, onları görmezden gelmeyi tercih ediyorum. Bu kaçış, kısa vadede rahatlatıcı olabilir ama uzun vadede sorunları daha da büyütüyor. Zaten hep kaçıyorum. Kaçtıkça, sorunlar daha da büyüyor ve içinden çıkılmaz bir hal alıyor. Zaten hep böyle yapıyorum.
Zaten hep aynı hataları yapıyorum. Aynı yanlış adımları atıyor, aynı sonuçlarla karşılaşıyorum. Bu hatalar, beni sürekli olarak geriye çekiyor. Zaten hep aynı hataları yapıyorum. Hatalarımdan ders almak yerine, onları tekrarlamaya devam ediyorum. Bu döngü, beni sürekli olarak aynı noktaya geri getiriyor. Zaten hep böyle oluyor.
Zaten hep bir şeyleri erteleyip duruyorum. Yapmam gereken işleri, alacağım kararları sürekli olarak ileri bir tarihe atıyorum. Bu ertelemeler, bir süre sonra birikiyor ve içinden çıkılmaz bir hal alıyor. Zaten hep erteliyorum. Erteledikçe, işler daha da karmaşıklaşıyor ve sonunda pes ediyorum. Zaten hep böyle yapıyorum.
Zaten hep bir şeyleri kaybetmekten korkuyorum. Bu korku, beni hareketsiz kılıyor. Yeni adımlar atmaktan, risk almaktan çekiniyorum. Zaten hep korkuyorum. Korktukça, hayatımda hiçbir şey değişmiyor ve aynı döngüde sıkışıp kalıyorum. Zaten hep böyle hissediyorum.
Zaten hep bir şeyleri başaramayacağımı düşünüyorum. Bu düşünce, beni sürekli olarak geri planda tutuyor. Kendime olan inancımı yitiriyorum ve yeni denemeler yapmaktan vazgeçiyorum. Zaten hep böyle düşünüyorum. Düşündükçe, başarısızlıklarım daha da artıyor ve sonunda pes ediyorum. Zaten hep böyle oluyor.
Zaten hep bir şeylerin yolunda gitmeyeceğini düşünüyorum. Bu olumsuz düşünceler, beni sürekli olarak karamsarlığa sürüklüyor. Hayata karşı olan umutlarımı yitiriyorum ve motivasyonumu kaybediyorum. Zaten hep böyle düşünüyorum. Düşündükçe, hayatım daha da zorlaşıyor ve sonunda pes ediyorum. Zaten hep böyle hissediyorum.
Zaten hep... Bu iki kelime, öğrenilmiş çaresizliğin en kısa ve öz ifadesi.
Her Şeye Rağmen
Martin Seligman'ın öğrenilmiş çaresizlik deneyleri hakkında çok da ön plana çıkmayan bir detay var. Üstelik bence deneyin kendisinden daha da önemli. Her ne kadar, deneye katılanların çoğu, kontrol edemediklerini düşündükleri durumlar karşısında çaresiz kalsa da, bazılarının adeta öğrenilmiş çaresizliğe bağışıklığı olduğu görülmüş. %10 civarı olan bu tipteki insanlar, hiç bir şekilde çaresizliğe uğramamışlar. Seligman bu insanları "ne olursa olsun çaresiz bırakılamayanlar" olarak tanımlıyor. Bu, insanların karakterinin bir parçası mı yoksa bir şekilde öğrendiler mi bilmiyoruz ama tarihte böyle insanlardan çok var. Özellikle bir tanesi olağanüstü güç durumlara karşı dimdik ayakta durmayı beceriyor, ve hiç vazgeçmiyor: Atatürk.
İlginç başka bir detay: Seligman 1990'lı yıllardan itibaren bu kavramın tersi üzerinde çok çalışmış: Öğrenilmiş İyimserlik. Hatta çaresizlik üzerinde çalışmayı bırakmış tamamiyle mutluluk ve pozitif psikoloji üzerine odaklanmış diyebiliriz. İlginizi çekerse iki kitabının linkini aşağıya bırakıyorum.
Martin E. P. Seligman
Martin E. P. Seligman
